Przygotowanie motoryczne – trening plyometryczny

Trening plyometryczny

Przygotowanie motoryczne jest w obecnych czasach nieodłącznym elementem w pracy z zawodowymi sportowcami. Termin ten pomimo, że nie posiada legalnej definicji, to najczęściej utożsamiany jest właśnie ze sportem wyczynowym. Na każdym etapie rozwojowym i rozgrywkowym zawodnika kształtowanie poszczególnych zdolności kondycyjnych oraz koordynacyjnych odgrywa niezmiernie istotną rolę w kontekście wyników sportowych, jak i zdrowia zawodnika. W tym artykule dowiesz się na czym polega trening plyometryczny i jak zaimplementować go w praktyce.

Czym jest trening plyometryczny

Trening plyometryczny jest skutecznym narzędziem do kształtowania dynamicznych zdolności motorycznych takich moc, czy też szybkość. Ćwiczenia charakterystyczne dla plyometerii opierają się o cykl rozciągnięcie-skurcz (eng. Stretch Shortening Cycle), w którym wykorzystywane są elastyczność naszych mięśni i ścięgien, a także mechanizm stretch reflex (odruch miotatyczny). Można wyróżnić trzy fazy składające się na ten cykl:

  • faza ekscentryczna (rozciągnięcie mięśni)
  • amortyzacja (dynamiczna stabilizacja)
  • faza koncentryczna (skurcz mięśni)

Należy dodać, że znamiennym dla ćwiczeń plyometrycznych jest szybkie przejście z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej jak ma to miejsce np. w skoku z zamachem CMJ (counter movement jump). Oczywiście trzeba wspomnieć, że dobierając poszczególne ćwiczenia musimy mieć na uwadze co chcemy uzyskać. Dla przykładu krótszy kontakt z podłożem ( np. skoki ciągłe przez 10 cm płotki) będzie sprzyjał rozwijaniu reaktywności, zaś dłuższy kontakt z podłożem (wyskok pionowy w górę z obciążeniem 50% 1RM) pozwoli polepszyć moc maksymalną.

Zalety treningu plyometrycznego

  • pobudzenie OUN (ośrodkowy układ nerwowy)
  • wzmocnienie aparatu stawowo-więzadłowego
  • zwiększenie wysokości/odległości skoków
  • lepsza produkcja siły
  • profilaktyka kontuzji
  • zwiększenie prędkości biegu, rzutów, uderzeń
  • poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej

Specyficzne ruchy dla treningu plyometrycznego

  • Jump – wybicie i lądowanie na obie nogi
  • Bound – wybicie z jednej nogi, zaś lądowanie na przeciwną
  • Hop – wybicie z jednej nogi i lądowanie na tę samą nogę
Podstawowe płaszczyzny i kierunki ruchu:

1) Linear – ruch odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej

  • kierunek wertykalny (np. counter movement jump, counter movement box jump, split jump)
  • kierunek horyzontalny (np. broad jump, one leg broad jump, hurdle broad jump)

2) Lateral – ruch wykonywany jest w płaszczyźnie czołowej

  • wertykalny (np. lateral jump, lateral box jump )
  • horyzontalny (np. skater jump, lateral broad jump)

3) Rotational – ruch w płaszczyźnie poprzecznej

  • wertykalny (np. 90 degree jump, 45 degree box jump)
  • horyzontalny (np. 90 degree rotational bound, rotational skater jump)

 

Typy inicjacji ruchów plyometrycznych:

1) Counter movement – pojedynczy ruch z wykorzystaniem SSC ( Stretch Shortening Cycle)

2) Double contact – rozciągnięcie poprzedzone jest gwałtownym kontaktem stopy z podłożem, po    którym następuje skurcz

3) Continous – sekwencja ruchów wykorzystujących SSC, wykonywanych bezpośrednio po sobie

4) Deepth jump – rozciągnięcie mięśni poprzedzone jest gwałtownym kontaktem z podłożem, które powstaje na skutek zeskoku z boxa, stepu lub innego przyboru do treningu plyometrycznego, po którym następuje skurcz mięśni

Progresja ćwiczeń plyometrycznych:

Niezmiernie ważne jest, aby odpowiednio dopasować progresję ćwiczeń. Nieumiejętny dobór ćwiczeń do indywidualnych możliwości może doprowadzić do kontuzji. Ogólny zarys progresji:

1) Nauka lądowania – obunóż > jednonóż > zwiększenie wysokości poprzez dodanie płotka/boxa

2) Pojedyncze ruchy CM – obunóż > jednonóż > zwiększenie wysokości poprzez dodanie płotka/boxa

3) Pojedyncze ruchy CM z inicjacją double contact – obunóż > jednonóż > dodanie boxa/płotka

4) Praca continous – obunóż > jednonóż > dodanie płotków/boxów

5) Praca continous w różnych płaszczyznach z dodaniem przyborów tj. box, step, płotki

Objętość i regeneracja

Należy pamiętać, że regeneracja po treningu plyometrycznym wynosi od ok. 48-72 h, w związku z tym trening tego typu trzeba umiejętnie rozplanować w czasie. Jeśli chodzi o objętość treningu to należy dopasować ją do stanu zaawansowania ćwiczącego, intensywności samej jednostki treningowej oraz konkretnej fazy przygotowania motorycznego. W treningu o dużej intensywności w przypadku osoby zaawansowanej zaleca się wykonać ok. 80-100 kontaktów z podłożem, z kolei w odniesieniu do niskiej intensywności objętość powinna wynosić ok. 140-200 kontaktów z podłożem.

Ćwiczenia plyometryczne upper body

Oczywiście powyżej opisałem trening plyometryczny w kontekście treningu kończyn dolnych, co nie zmienia faktu, że trening plyometryczny obejmuje również ćwiczenia na górną część ciała. Zasady treningu są bardzo zbliżone i opierają się o ten sam mechanizm. Różnice będą tutaj polegały zwłaszcza na nieco odmiennym usystematyzowaniu ćwiczeń oraz doborze przyborów treningowych. Przykładowe ćwiczenia plyometryczne dla górnej części ciała: slam ball, kneeling over head throw, rotational chest pass.

Jeśli chcesz podjąć współprace w zakresie przygotowania motorycznego
i dowiedzieć się więcej o mojej działalności to zapraszam do zapoznania się ze stroną oraz mediami społecznościowymi:

www.teoriapraktyka.pl

FB – Teoria w praktyce

Insta – Teoria w praktyce

YT – Teoria w praktyce

Trener personalny. Doktorant AWF Katowice w katedrze nauk fizjologiczno-medycznych. 

Udostępnij

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Polecane

Szklanka wypełniana wodą
Trening
Adam Rzetecki

ILE POWINNO SIĘ PIĆ WODY DZIENNIE

Zacznijmy od tego, że woda to bardzo istotny element naszego życia. Ponad połowa masy ciała dorosłego człowieka to właśnie woda. Przy jej użyciu zachodzi bardzo

Więcej »