Przygotowanie motoryczne – trening plyometryczny

Trening plyometryczny

Przygotowanie motoryczne jest w obecnych czasach nieodłącznym elementem w pracy z zawodowymi sportowcami. Termin ten pomimo, że nie posiada legalnej definicji, to najczęściej utożsamiany jest właśnie ze sportem wyczynowym. Na każdym etapie rozwojowym i rozgrywkowym zawodnika kształtowanie poszczególnych zdolności kondycyjnych oraz koordynacyjnych odgrywa niezmiernie istotną rolę w kontekście wyników sportowych, jak i zdrowia zawodnika. W tym artykule dowiesz się na czym polega trening plyometryczny i jak zaimplementować go w praktyce.

Czym jest trening plyometryczny

Trening plyometryczny jest skutecznym narzędziem do kształtowania dynamicznych zdolności motorycznych takich moc, czy też szybkość. Ćwiczenia charakterystyczne dla plyometerii opierają się o cykl rozciągnięcie-skurcz (eng. Stretch Shortening Cycle), w którym wykorzystywane są elastyczność naszych mięśni i ścięgien, a także mechanizm stretch reflex (odruch miotatyczny). Można wyróżnić trzy fazy składające się na ten cykl:

  • faza ekscentryczna (rozciągnięcie mięśni)
  • amortyzacja (dynamiczna stabilizacja)
  • faza koncentryczna (skurcz mięśni)

Należy dodać, że znamiennym dla ćwiczeń plyometrycznych jest szybkie przejście z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej jak ma to miejsce np. w skoku z zamachem CMJ (counter movement jump). Oczywiście trzeba wspomnieć, że dobierając poszczególne ćwiczenia musimy mieć na uwadze co chcemy uzyskać. Dla przykładu krótszy kontakt z podłożem ( np. skoki ciągłe przez 10 cm płotki) będzie sprzyjał rozwijaniu reaktywności, zaś dłuższy kontakt z podłożem (wyskok pionowy w górę z obciążeniem 50% 1RM) pozwoli polepszyć moc maksymalną.

Zalety treningu plyometrycznego

  • pobudzenie OUN (ośrodkowy układ nerwowy)
  • wzmocnienie aparatu stawowo-więzadłowego
  • zwiększenie wysokości/odległości skoków
  • lepsza produkcja siły
  • profilaktyka kontuzji
  • zwiększenie prędkości biegu, rzutów, uderzeń
  • poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej

Specyficzne ruchy dla treningu plyometrycznego

  • Jump – wybicie i lądowanie na obie nogi
  • Bound – wybicie z jednej nogi, zaś lądowanie na przeciwną
  • Hop – wybicie z jednej nogi i lądowanie na tę samą nogę
Podstawowe płaszczyzny i kierunki ruchu:

1) Linear – ruch odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej

  • kierunek wertykalny (np. counter movement jump, counter movement box jump, split jump)
  • kierunek horyzontalny (np. broad jump, one leg broad jump, hurdle broad jump)

2) Lateral – ruch wykonywany jest w płaszczyźnie czołowej

  • wertykalny (np. lateral jump, lateral box jump )
  • horyzontalny (np. skater jump, lateral broad jump)

3) Rotational – ruch w płaszczyźnie poprzecznej

  • wertykalny (np. 90 degree jump, 45 degree box jump)
  • horyzontalny (np. 90 degree rotational bound, rotational skater jump)

 

Typy inicjacji ruchów plyometrycznych:

1) Counter movement – pojedynczy ruch z wykorzystaniem SSC ( Stretch Shortening Cycle)

2) Double contact – rozciągnięcie poprzedzone jest gwałtownym kontaktem stopy z podłożem, po    którym następuje skurcz

3) Continous – sekwencja ruchów wykorzystujących SSC, wykonywanych bezpośrednio po sobie

4) Deepth jump – rozciągnięcie mięśni poprzedzone jest gwałtownym kontaktem z podłożem, które powstaje na skutek zeskoku z boxa, stepu lub innego przyboru do treningu plyometrycznego, po którym następuje skurcz mięśni

Progresja ćwiczeń plyometrycznych:

Niezmiernie ważne jest, aby odpowiednio dopasować progresję ćwiczeń. Nieumiejętny dobór ćwiczeń do indywidualnych możliwości może doprowadzić do kontuzji. Ogólny zarys progresji:

1) Nauka lądowania – obunóż > jednonóż > zwiększenie wysokości poprzez dodanie płotka/boxa

2) Pojedyncze ruchy CM – obunóż > jednonóż > zwiększenie wysokości poprzez dodanie płotka/boxa

3) Pojedyncze ruchy CM z inicjacją double contact – obunóż > jednonóż > dodanie boxa/płotka

4) Praca continous – obunóż > jednonóż > dodanie płotków/boxów

5) Praca continous w różnych płaszczyznach z dodaniem przyborów tj. box, step, płotki

Objętość i regeneracja

Należy pamiętać, że regeneracja po treningu plyometrycznym wynosi od ok. 48-72 h, w związku z tym trening tego typu trzeba umiejętnie rozplanować w czasie. Jeśli chodzi o objętość treningu to należy dopasować ją do stanu zaawansowania ćwiczącego, intensywności samej jednostki treningowej oraz konkretnej fazy przygotowania motorycznego. W treningu o dużej intensywności w przypadku osoby zaawansowanej zaleca się wykonać ok. 80-100 kontaktów z podłożem, z kolei w odniesieniu do niskiej intensywności objętość powinna wynosić ok. 140-200 kontaktów z podłożem.

Ćwiczenia plyometryczne upper body

Oczywiście powyżej opisałem trening plyometryczny w kontekście treningu kończyn dolnych, co nie zmienia faktu, że trening plyometryczny obejmuje również ćwiczenia na górną część ciała. Zasady treningu są bardzo zbliżone i opierają się o ten sam mechanizm. Różnice będą tutaj polegały zwłaszcza na nieco odmiennym usystematyzowaniu ćwiczeń oraz doborze przyborów treningowych. Przykładowe ćwiczenia plyometryczne dla górnej części ciała: slam ball, kneeling over head throw, rotational chest pass.

Jeśli chcesz podjąć współprace w zakresie przygotowania motorycznego
i dowiedzieć się więcej o mojej działalności to zapraszam do zapoznania się ze stroną oraz mediami społecznościowymi:

www.teoriapraktyka.pl

FB – Teoria w praktyce

Insta – Teoria w praktyce

YT – Teoria w praktyce

Trener personalny. Doktorant AWF Katowice w katedrze nauk fizjologiczno-medycznych. 

Udostępnij

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Polecane